Organiser votre bureau en télétravail

Le bureau en télétravail

Comment organiser son poste de télétravail

Il n’est pas toujours facile d’improviser un espace de travail chez soi, surtout quand on n’a pas de pièce dédiée ni de mobilier adapté.   Mais attention aux mauvaises postures qui risquent de générer des tensions et des douleurs sur le long terme!

Installez vous devant une table, et non pas assis sur le canapé avec l’ordi sur les genoux. De plus le canapé doit rester un endroit neutre, il est important de pouvoir dissocier l’espace de travail de votre espace détente.

Essayez de créer un espace au calme – sinon un casque sur les oreilles avec fond musical peut vous permettre de vous sentir un peu plus isolé

Votre dos doit rester droit ainsi que votre nuque pour ne pas accumuler de tensions dorsales.

Voici quelques conseils et astuces pour être bien installé :

Soutenez vos poignets

 

Gardez vos avant-bras parallèles en vous assurant que vos poignets soient en position neutre.


Si vous avez un ordinateur portable, utiliser une souris externe et non votre trackpad; cela réduira les tensions musculaires sur tout l’avant-bras.

Un clavier déporté est également conseillé.

Astuce : Créez un repose poignets avec une paire de chaussettes, maintenue avec un élastique souple autour de vos poignets.

Une bonne  posture

 

Ne vous positionnez pas face ou dos à la fenêtre pour ne pas être ébloui et subir les reflets. Cela jouera sur votre posture cervicale.

 

N’hésitez pas à utiliser une lampe de chevet en éclairage d’appoint, il est important que votre écran ne soit pas la seule source de lumière.


Essayez de maintenir votre dos droit  – avec les  genoux à 90° – Pieds posés au sol. Évitez de croiser les jambes.

Astuce : Utilisez un repose pieds pour soulager les tensions dorsales.

Un écran à bonne hauteur

Assurez-vous que vos yeux soient alignés avec le haut de votre écran.

Régler votre hauteur d’assise ( si vous avez une chaise classique, vous pouvez ajuster avec un coussin) et surélevez votre écran

Essayez de maintenir une distance de 50cm avec l’écran

Astuce : Pour un ordinateur portable, roulez une serviette de bain afin de surélever l’arrière de l’écran tout en gardant le clavier à fleur – posé sur l’extrémité déroulée de la serviette. 

Si vous avez un écran sur pied, vous pouvez l’installer sur un carton ou des livres.

Restez en mouvement

 

Levez-vous toutes les 30 minutes et faites quelques pas en vous étirant.

 

Profitez-en pour regarder vers l’extérieur : la lumière naturelle est essentielle pour lutter contre la fatigue oculaire.

 

 

Astuce : Utilisez une application de rappel pour boire de l’eau : les alarmes sont faciles à gérer, et en bonus vous penserez à vous hydrater régulièrement

(ce qui aide également à réduire courbatures et douleurs articulaires )

Pensez à vous étirer pour prévenir les tensions musculaires

Asseyez-vous et gardez les pieds bien à plat au sol.
Levez les bras au-dessus de la tête. Croisez vos doigts. 
Poussez ensuite vos bras le plus loin possible vers l’arrière. 
Maintenez cette position pendant un petit moment.
Penchez-vous d’un côté. Lentement. 
Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la verticale. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Pour faire cet exercice d’étirement, il suffit de monter vos épaules vers vos oreilles.
Forcez ensuite un peu afin de pouvoir sentir une tension dans le cou.
Maintenez cette position  5 secondes avant de relâcher en expirant doucement.
Répétez plusieurs fois

Tendez les mains devant vous et écartez les doigts au maximum.

Relâchez en fermant les poings, et en ramenant vers vous – Répétez plusieurs fois.

A nouveau les mains tendues, enroulez vos poignets vers l’extérieur de façon à ramener la paume vers le ciel – puis revenir à la position initiale – Répétez plusieurs fois.

Joigniez vos mains contre poitrine et faites des cercles avec vos poignets en relâchant bien les épaules.

Nous espérons que ces petites astuces vont vous aider au quotidien
Bon courage à tous !

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